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合理膳食知识最新大全

2023-08-05 12:45:34 高考在线

合理饮食知识

每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。

科学依据:

奶类营养成分齐全,组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶，可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

常吃适量的鱼(每天75克-100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。

科学依据

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。

科学依据

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂脂肪酸、钙及族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外,还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克

科学依据

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

优先选择鱼和禽

目前我国许多居民摄入蓄肉普遍较多，禽和鱼类较少，对营养、健康不利，需要调整比例。

有人说，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”。这些话很有道理。

“四条腿的”泛指地上跑的畜类，如猪、羊等;“两条腿的“”泛指有翅膀的禽类，如鸡、鸭、鹅等;“没有腿的”泛指水里游的鱼、虾、贝类等水产品。尽管它们都是动物性食物，大多数营养素含量不相上下，都在满足人体对营养素的需要中占有重要地位，但脂肪含量和脂肪酸的组成差异较大，对健康的影响有所不同，因此在选择时应有先后。

畜肉的脂肪含量较高，猪肉最高，平均为30%左右，其次是羊肉，为15%左右，牛肉为5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉为9%~14%，鸭肉为20%左右。鱼肉的脂肪含量最低，为1%~10%(这里是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位的脂肪含量也不一样)。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的条件下，会提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸组成也不一样。畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主。鱼肉以多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的过多摄入会给心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的适量摄入对健康有一定的好处。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸和二十六碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选，禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。

合理搭配

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，所含营养要齐全、比例适当，以满足人体需要。

1、粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2、副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。

3、主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。

4、干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，一能增加饱腹感，二能有助于消化吸收。

5、要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。