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中考期间合理饮食吃什么

2023-08-09 20:34:55 高考在线

考生家长要知道的中考期间合理饮食

一、当心：菜肴变化传递紧张

根据以往经验，家长们在中考菜谱上动足脑筋，十分讲究。加量、多品种、换口味，一餐做五六个菜，准备三四种水果。培正中学的小吴去年参加中考，发现菜肴大变：红椒牛排、马蹄炖羊排、乌骨鸡……她说，“很多菜以前都没吃过，看着妈妈为了一餐饭忙前忙后，顿时觉得很紧张，怕考不好对不住父母。”

营养专家提醒家长，中考三日大变菜谱，反而会给孩子传递紧张情绪，增加其心理负担，而且对肠胃也是考验。

二、饮食：讲究清淡平衡

不少家长说，中考三日，孩子大脑高度集中，需要消耗更多能量。如何调节饮食结构，及时给孩子补充营养?

1、营养均衡

专家指出，很多家长认为吃肉可以迅速补充能量，这并不科学。中考膳食要适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳，不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果，可助消化。

以往，一些家长担心孩子食欲不振，家庭餐口味不能满足其需要，中考时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒，为保证卫生安全，中考几日最好在家中进餐，尽可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激肠胃。

2、忌讳：考前大补特补

一天一粒金施尔康、一瓶鸡精、早晚各一支舒脑液，考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”，家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。

营养专家指出，考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”，如果不吸收的话，还会导致腹泻、过敏、上火等症状，结果适得其反。

三、考试时一日三餐的合理搭配

1、早餐的合理搭配

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

2、午餐的合理搭配

午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤

3、晚餐的合理搭配

晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

中考准备阶段应该怎么吃

早餐要有蔬菜水果

中考生学习比较紧张，有的考生早上时间紧就不吃早餐。营养专家刘春光说，这种做法不可取。考生不管早上有多忙，一定要吃早餐，而且一定要吃好，才能保证一上午学习所需的能量。

考生早餐要吃一些馒头、面包、豆包等主食，提供能量。早餐还要摄入足够的蛋白质，可通过吃鸡蛋、牛奶、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，不仅可以增强考生食欲，补充一些维生素，还能减轻考生的疲劳感。考生早餐还要吃些水果，如果不习惯早餐时吃，可带上一个水果在上午课间吃。早餐的水果还要注意丰富多样。

平衡膳食很重要

初三生处在青春发育期，营养素的需要量比成年人要高，加上这一时期考生学习压力较大，所以给孩子适当补充营养是必要的，但不可过量，平衡膳食很重要。

平衡膳食要做到食物多样，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉，还购买一些补品，这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。

考生每天的餐次要合理，这个阶段比较辛苦，能量的消耗会比平时快，家长可以三餐为主，加餐为辅，这样会起到很好的补充作用。白天的加餐一杯牛奶就行，晚上的加餐要看考生个人情况，如果学习时间较长，家长可根据考生口味准备一些点心。

食物选择不要猎奇

临近考试，有的家长听说某些食物能提高孩子的智力，就盲目做给孩子吃，不仅没有效果，还会适得其反。如有的家长听说牛初乳营养价值高，就给孩子吃，其实牛初乳的营养价值和普通奶粉一样，还容易引起考生过敏，影响学习。还有的家长为了让孩子有新鲜感，给孩子吃一些以前从未吃过的高蛋白食物，甚至一些野生动物，这对考生没有益处，容易过敏甚至食物中毒。

即使对考生有益的食物，家长也不能天天做给孩子吃，这样容易让孩子厌食。家长可将各种食物换着给孩子吃，增加孩子的食欲，营养也丰富。

考前，家长要帮助孩子减轻压力，放松心情，考生的食物要以清淡为主，减少油腻，否则容易加重考生肠胃负担。

建议一：

备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳 莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以 帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。

建议二：考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

一是食物多样，谷类为主;

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物;

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;

四是常吃奶、豆类及其制品;

五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量;

六是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

建议三：适可而止，不要滥用保健品

考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功 能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

营养小贴士

1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃;多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠。

中考生“加分”秘籍：考前4宜3不宜

考前适宜这样做

1.饮食尽量清谈，考试前最好在家里吃饭，以免饮食不慎给考试带来不必要的麻烦。

2.正式考试前，一定要先到考场看一看，以此来熟悉到达的最佳路线、计算中途所需的时间。有了这样一个“踩点”的过程，找错考场的可能性就很小。行程中最好多留出一些时间，以防路途中出现意外。另外，还可熟悉周边环境：中午是否要在考点附近就餐;考点厕所位置;试室位置;试室内自己座位;班主任(本校带队老师)休息处(准考证丢失或出现其他意外，可到该处寻求帮助);

3.考试前一天，准备好自己的《准考证》及考试用品(钢笔、圆珠笔、2B铅笔、橡皮、直尺等)，将这些物品装入专门的考试袋中，以免出门时落下。

4.考试前一晚早点休息，保证第二天有充沛的精力。万一失眠，也应静心躺于床上，闭目养神。

考前不宜这样做

1.不要乱用滋补品。把希望寄托在这些东西上，企图考试时“超常发挥”是不明智的。

2.切勿因天气炎热而过多饮用冷饮或者为防止打瞌睡而喝大量的浓茶和咖啡。

3. 临考前，考生不要再大量背书，更不要熬夜，要保持良好的情绪和充沛的体力，以最佳身体和心理状态迎接中考。考试前夕生病不宜乱用药。无论是感冒、发烧、头疼还是肠胃不适，都应该先请教医生，选择不会影响考试的药物为上策。

考中8大策略让你沉着应对

1.考试当天最好能提前20分钟到达考场，确保有充足的时间做需要做的事情。保持平静心态，不要担心试题的难易度，增加不必要的忧虑。

2.分发试卷后，按照监考老师提示，检查试卷、答题卷和答题卡印刷是否正常，若有缺损、漏印或脏污等，立即告知监考老师;之后按照监考老师指令，认真填写各项内容，包括：县、学校、姓名、准考证号、座位号等。不要一拿到卷子就做，老师的说明很重要。

3. 在考试动笔答题铃声响起之前，先预览全卷，对试卷各大题型难度有个初步认识，做到心中有数，同时大致划分一下时间的分配，进一步明确答题策略。

4.做题先易后难。刚一上考场，心里难免有点紧张，做几道简单的题之后，一方面可以使自己平静下来，另一方面也可给自己增加信心。在做题时，不要只凭感觉或经验避开难题，要仔细读题，看清题目要求，实在做不出来，可考虑放在后面做。但切忌一上来就做难题，难题的分值固然高，但若一时攻不下来，不仅浪费了时间，而且还把自己的阵脚给打乱了，得不偿失。

5.合理安排做题时间，保证能得分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。要时刻意识到，与其花10分钟去攻克一道1分的选择题，不如去攻克一道15分的大题。时间的分配只能做整体安排，没必要精确到一分一秒，要留出检查时间。

6.注意题目的审查、应答、书写。考生做题时，要认真审查题目。审题是正确解题的基础，考生对题目的阅读，必须结合学科特点，要看懂、看清考题内容。题目至少要看两遍，对"生题"的审查要多读几遍。考生答题时要提高书写能力，做到稳中有快，书写规范，符合要求。书写要清晰、不乱涂乱改，保持卷面整洁，避免教师阅卷时误解，导致分数降低。

7.考生要尽可能回答试卷上所有问题，不要留下空白题。留出一定的时间检查试卷，尽量保证简单的题不丢分，比如看漏掉的、看错的等等。

8.考完一科之后，立即将它放下，找个安静的地方，准备下一场的考试，切忌对答案，以免影响后面的考试。

家长注意：别增加孩子心理负担

2013中考即将来临，不少家长放弃自己休息的时间，一门心思扑在孩子身上，有些家长甚至请假全程监督孩子学习。但这样其实会给孩子带来过大的心理压力，反而会对孩子的复习和考试产生不利影响。那么家有考生，家长应该怎么做呢?

首先可协助孩子准备考试用品，但不要包办代替。家长在考前要提醒孩子带好考试证件、文具，因为当孩子自己准备这些物品时，内心就会有一种踏实的感觉，焦虑感也会随之减轻。是否送孩子去考场视具体情况而定，以不增加孩子的心理负担为出发点。不要给孩子消极的心理暗示。有些家长会在考前对孩子千叮咛，万嘱咐，这些都会强化孩子的紧张感。当然，你可以给孩子肯定积极的暗示。如：你已经准备好了，你会成功的等等。或者什么也别说，给孩子一个会心的眼神，一个会意的微笑就够了。最后，不要急于摸底。孩子一场考试下来，需要短暂地休息一下，振奋精神投入下一场考试。家长过多的询问会占用孩子的宝贵时间，若孩子考得不太理想，还会影响他的情绪，不利于后面的考试。中考是知识、体力、心理的综合较量，家长要尽量创设一个良好的家庭环境，让孩子在温馨、宽松的氛围中发挥出最佳水平。