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中考前健康合理饮食整理

2023-08-07 17:49:17 高考在线

中高考倒数计时期考前饮食安排1

1、考前食谱忌大变。

考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

2、饮食最忌减主食。

考生的饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。于康副主任强调:“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力。”

3、吃鸡忌吃皮。

考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。于康说:“当人体摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时,大脑功能就会衰退。因此,考生的日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。”

4、咖啡会导致尿频,高考切忌。

考生考前应多喝水,每天要保证1500—2000ml的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水,最好是白开水,矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。

于康特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

5、零食忌选坚果类。

于康告诉考生,零食可以适当吃些,但要记住:油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食,但是又怕会吃胖,为此于康建议,不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。

6、每天宜吃2个水果。

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。另外,于康提醒考生,粗纤维的蔬菜要少吃,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议:“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。”

7、厌食宜用“羊吃草”法。

考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

中高考倒数计时期考前饮食安排2

均衡的膳食摄入是保证健康的先决条件,也是预防疾病的基础和前提。抵御疾病不能忽视合理饮食。

维生素C参与体内生物酶的活动、抑制病毒合成;抗氧化、解毒防止有害物质在体内蓄积;促进铁、叶酸等营养素的吸收和利用。富含维生素C的食物有:红果、酸枣、鲜枣、水萝卜、小红辣椒、蜜枣、青椒、橙子、豌豆苗、猕猴桃。

维生素A可维持呼吸道和胃肠道黏膜的完整性及黏膜表面抗体的生成,从而可以预防呼吸道感染,增强机体免疫功能。芥菜头、甜椒、胡萝卜、芹菜叶、豌豆尖、豌豆苗、茴香、黄花菜、芥菜、蘑菇、油菜、小白菜等新鲜的深绿色蔬菜中含有较多的维生素A。另外,胡萝卜素在体内可转化成维生素A,含胡萝卜素的食物为胡萝卜、豌豆苗、番茄、瓠子、小红辣椒、韭菜、小白菜、南瓜、青豆、红薯。

微量元素硒是过氧化物酶的重要组成成分,这种酶可以保护生物膜免受损害,维持细胞和机体的正常功能,增加抗感染能力。并非所有的食物都含有硒。动物内脏和海产品中含量高,常见的有魔芋精粉、鱿鱼(干)、海参、蛏子、猪肾、牛肾、羊肾、鸡鸭肝、虾米、虾皮、带鱼、泥鳅、松蘑(干)。

微量元素锌参与体内核酸和蛋白质的合成,是人体80余种生物活性酶的组成部分;锌直接促进胸腺细胞的增殖,使胸腺素分泌正常,以维持细胞免疫系统的正常功能;锌还能动员体内维生素A源,使之发挥正常生理作用。含锌高的食物为火鸡腿、鸡蛋黄粉、香菇(干)、赤贝、扇贝、木耳、奶酪、蛏子干、鸭蛋黄、虾米。

维生素E具有清除自由基和抗氧化能力,促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化,在预防疾病方面起着重要的作用。含维生素E高的食物为葵花籽仁、黑芝麻、山核桃、杏仁、松子、榛子、黄豆粉、南瓜粉、桑葚(干)、豆腐皮、木耳。

合理膳食除了要科学选择适当的食物外,还需要强调食用方式,如含维生素C的食物应生吃,含维生素A的植物性食物应与油脂性的食物烹调后食入,这有利于营养素的充分吸收和利用。

考生考前怎样吃才有营养呢?世界粮农组织顾问、中山大学何志谦教授认为,均衡饮食就是最优营养。何教授反对考前临时进补的观点。他说:营养和知识一样,要靠平时的积累,等到考前才注意要吃什么,这实际上是一种误区。他建议考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

一是食物多样,谷类为主;

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物;

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

四是常吃奶、豆类及其制品;

五是体力活动和食量均衡,即根据体力活动来安排食物的摄入量;

六是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

广州大学学校医院的陈医生在接受采访时强调:备考阶段,考生家长一定要搞好考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃水果一定要洗净,可以在淡盐水中浸泡一会,不要给考生吃太多的生冷食品,以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症,影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品,有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品,增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。

适可而止,不要滥用保健品

中山大学第二附属医院的詹教授建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物,同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。如果确需服用,要注意一个度的问题,不要滥用,要适可而止。(作者\吴红岩)

许多考生在冲刺阶段出现了头昏脑胀、烦躁失眠、注意力不集中、学习效率低下等现象。营养学家指出考生在饮食方面有几个事项必须注意:

1.不要偏食。

2.需坚持适当性原则。什么都可以吃,但什么都要适量,不要吃得过饱。

3.保健品不宜服用过多,因为保健品大多味甜,直接影响进食。

4.菜肴清淡,多素少荤。还要花样多变,注意菜的色、香、味。

5.早餐要吃好,否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐的食量最好占全天食量的三分之一强。除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆,最好再吃一些蔬菜。

6.多喝水。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。

7.注意食品卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用,以防引起腹泻。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜,以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。

8.不要吃太多冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等也应少饮。

考前吃饭五忌二宜

我们从善学者饮食经验来看,总结出了考前饮食应注意5忌2宜:

忌食谱大变

考前饮食不要因考试临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要

比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

忌主食减少

考生饮食要保证主食的摄入量,大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。

忌吃坚果类零食

零食可以适当地吃些,但油腻类食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。对此,可以吃黄瓜及水果等。

忌吃鸡皮

考前吃大量油腻的动物性食品、油炸食品对考试不利。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等。

忌喝咖啡

考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

2宜:

每天宜吃2个水果

水果蔬菜有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,可补充所需的营养素及维生素和矿物质。

厌食宜增加进餐次数

如果感觉考前压力大,产生厌食感,可建议父母把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,这样,在控制总量的前提下,多餐少吃,一样可以摄取我们一天所需的营养量。