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中考考生之营养饮食均衡怎么吃

2023-08-07 18:55:25 高考在线

中考生配餐应注意营养的均衡

膳食均衡又有下列几条原则，根据这些原则合理地安排考生的饮食就可以了。

一、注意食物的多样性，谷类为主的饮食

保证一天吃6两以上的主食，米面最好不用精制产品。

二、多吃水果、蔬菜和薯类食物保证充分的维生素、矿物质、微量元素的摄取。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C，能增强自身的免疫力。尤其注意维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。

三、经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

一方面保证了脂溶性维生素的充分利用，补充了优质的蛋白质以及磷脂等有利记忆力的物质。

四、保证奶、豆类及其制品的数量和质量

每天最少喝一次奶，如果实在不喜欢牛奶的口味，酸奶也可以。

五、注意体力活动和食量均衡也就是说根据体力活动的强度来安排食物的摄入量，运动或体力劳动后适当增加食物的分量。

六、多吃清淡食物在夏季，出汗和饮水都多的时候要注意，适当的淡盐水可以补充失去的盐分。

七、注意清洁卫生，不吃腐烂变质的食物

生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会。

在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品。

八、适可而止，不要滥用保健品不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意愿适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

合理安排考生膳食 以最佳状态沉着应考

不论是家长还是学生本人，对于考前膳食搭配、心理状态的调整都相当重视。近几天，不断有学生家长咨询这类问题，他们反映对这方面的知识很缺乏，为此，采访了西宁市城中区人民医院院长傅冰，他建议考生合理膳食，以最佳的身心状态沉着应考。

傅冰说：“按照中国营养学会推荐的膳食标准，高三、初三学生每人每天需要的食

物总热量为2800千卡左右。 要达到这个标准，单靠主食是远远不够的，还要补充一定量的副食品，如肉、禽、蛋、蔬菜、水果等。“傅院长介绍，多食用些含卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸多的食物，如鸡蛋、瘦肉、牛奶、大豆、花生米等，这些食物可以增强大脑的记忆力，保持充沛精力。另外，多吃些绿色或橙黄色的蔬菜、水果，可以补充维生素A、B、C、D等，蔬菜和水果中含有大量的纤维素，可促进肠蠕动，防止因紧张脑力劳动而产生便秘。

“补充营养”并不是说什么食物都要大量摄入体内。有些食品，考生不宜多吃，如油腻的食物、味精以及过咸的食物等。此外，汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。甜食不宜过多食用，以免引起疲劳。

另外，天气渐渐热了，考生容易倒胃口，家长可以煮点绿豆粥，或让孩子多吃点清淡爽口的食品，这样有助于提高食欲。

考试前饮食巧搭配!

考试前,考生们都在紧张地备战，而家有考生的父母们更是为孩子们的饮食绞尽脑汁，有些家长还盲目地给孩子准备了补品，但如何科学地调配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身体状况迎接考试呢?营养要合理，膳食要平衡，品种要多样。

早餐质量很重要

瑞典一项研究发现，早餐热能摄入充足的学生，身体耐受能力、创造能力明显高于不充足的学生。据统计，不吃早餐或早餐质量不好的学生成绩不及格率占30.4%，而早餐质量好的学生不及格率仅为3.3%。

吕利主任说：人体所需的能量主要来自糖，早晨起床后，胃正处于空虚状态，此时血糖水平比较低，如果不吃早餐，及时补充血糖，就让大脑和身体开始工作，体内的血糖水平会继续下降，并导致头晕目眩、软弱无力、反映迟钝等低血糖症状出现。所以，考生要养成好的习惯。一般说来，起床后20-30分钟后吃早餐最合适。

早餐的供给热量占全天热量的30%，合理的早餐应该是：主副相辅，荤素搭配。馒头、面包和粥等淀粉类食物是热量的主要来源，蛋和豆制品等蛋白质能帮助人体维持充沛精力，而蔬菜和水果富含水分和营养，这些都是人体必需的，至少要摄入500ml。

食物搭配要均衡

吕利认为：人脑就像是汽车，蛋白质就是发动机，脂类是电气系统，糖类和氧气相当于汽油，相互配合默契，自然就会畅行无阻。而学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，许多家长为了给孩子补充营养，改变了正常的饮食习惯，除了吃保健品，每顿还大鱼大肉地补，结果适得其反，孩子食欲不振、肠胃不适了。因此，在备考时，家长更应注意食物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗，特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配：第一类是主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯500克;第二类是主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族的瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升;第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素的大豆及其制品150克;第四类是主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维的水果200克(两种以上)、蔬菜500克(四种以上);第五类是食用油15克、食糖10克、盐6克

少吃含铅、铝的食品

许多家长为孩子们准备了许多滋补品，但是滋补品容易破坏均衡饮食，过度服用可能伤身。因此，不宜随意服滋补品;含铅、铝食品影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退，思维能力迟钝，如爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料，还有油条、粉丝、凉粉、油饼等。不吃烧烤食品，熏烤过程中会产生苯并芘这样的有害物质，对身体不利。

科学安排食谱

中考准备期间，膳食中摄入的营养应注重孩子由于以往偏食或家庭饮食习惯养成的多种营养素轻、中度综合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等;维生素中的C、B族等。所以，食谱的定制要合理。